Motivacija je moćna, ali lukava zver. Ponekad je zaista lako dobiti motivaciju i tada se nađete umotani u vrtlog uzbuđenja. Drugi put je skoro nemoguće shvatiti kako da se motivišete i ostajete zarobljeni u spirali odugovlačenja.

Ovde ćemo razložiti nauku koja stoji iza toga kako se uopšte motivisati i kako ostati motivisan na duge staze. Bez obzira da li pokušavate da shvatite kako da motivišete sebe ili kako da motivišete tim, ovaj članak bi trebalo da pokrije sve što treba da znate.

Motivacija: šta je to i kako funkcioniše?

Naučnici definišu motivaciju kao opštu spremnost da nešto učinite. To je skup psiholoških sila koje vas primoravaju da preduzmete akciju.

Dakle, šta je zapravo motivacija? Autor Stiven Presfild ima sjajnu rečenicu u svojoj knjizi, The War of Art, „U nekom trenutku, bol od nečinjenja postaje veći od bola koji osetimo dok radimo nešto što nam se ne radi“.

Drugim rečima, u nekom trenutku je lakše promeniti se nego ostati isti. Lakše je preduzeti akciju i osećati se nesigurno u teretani nego mirno sedeti i iskusiti samoprezir na kauču. Lakše je da se osećate neprijatno dok obavljate prodajni poziv nego da se osećate razočarano zbog svog bankovnog računa koji se smanjuje.

Mislim da je to suština motivacije. Svaki izbor ima cenu, ali kada smo motivisani, lakše je podneti neprijatnost akcije nego bol da ostanemo isti. Nekako prelazimo mentalni prag – obično nakon nedelja odlaganja i suočeni sa predstojećim rokom – i postaje bolnije ne obaviti posao nego ga zaista uraditi.

Sada na važno pitanje: Šta možemo da uradimo da bismo povećali verovatnoću da pređemo ovaj mentalni prag i da se osećamo motivisanim na doslednoj osnovi?

Uobičajene zablude o motivaciji

Jedna od najiznenađujućih stvari u vezi sa motivacijom je da ona često dolazi nakon početka novog ponašanja, a ne pre. Imamo uobičajenu zabludu da motivacija dolazi kao rezultat pasivnog konzumiranja motivacionog videa ili čitanja inspirativne knjige. Međutim, aktivna inspiracija može biti daleko snažniji motivator.

Motivacija je često rezultat akcije, a ne njen uzrok. Početak, čak i na veoma male načine, je oblik aktivne inspiracije koja prirodno proizvodi zamah.

Ovaj efekat nazivamo fizikom produktivnosti jer je ovo u osnovi Prvi Njutnov zakon primenjen na formiranje navika: Objekti u pokretu imaju tendenciju da ostanu u pokretu. Jednom kada je zadatak započeo, lakše je nastaviti ga i ići napred.

Ne treba vam mnogo motivacije kada započnete ponašanje. Skoro sva trenja u zadatku su na početku. Nakon što počnete, napredak se dešava prirodnije. Drugim rečima, često je lakše završiti zadatak nego što je bilo započeti.

Dakle, jedan od ključeva za motivisanje je da olakšate početak.

Kako se motivisati i preduzeti akciju?

Mnogi ljudi se bore da pronađu motivaciju koja im je potrebna da postignu ciljeve koje žele jer troše previše vremena i energije na druge delove procesa. Ako želite da olakšate pronalaženje motivacije i početak, onda vam pomaže kada automatizujete rane faze vašeg ponašanja.

Zakažite svoju motivaciju

Ako vaš trening nema vreme kada se to obično dešava, onda ćete se svakog dana buditi misleći: „Nadam se da sam motivisan da vežbam danas.”

Ako nemate zakazano vreme kada pišete svake nedelje, onda ćete se zateći da govorite stvari poput: „Samo treba da nađem snagu volje da to uradim.”

Članak u The Guardian-u rezimirao je situaciju govoreći: „Ako trošite resurse pokušavajući da odlučite kada ili gde ćete raditi, ometaćete svoju sposobnost da obavite posao.”

Prestanite da čekate motivaciju ili inspiraciju da vas pogodi i postavite raspored za svoje navike. Ovo je razlika između profesionalaca i amatera. Profesionalci postavljaju raspored i pridržavaju ga se. Amateri čekaju dok se ne osećaju inspirisanim ili motivisanim.

Kako se motivisati (čak i kada vam se to ne sviđa)

Kako se neki od najplodnijih umetnika na svetu motivišu? Oni ne postavljaju samo rasporede, već grade rituale.

Tvila Tharp se smatra jednom od najvećih plesačica i koreografa moderne ere. U svojoj bestseler knjizi The Creative Habit (audio knjiga), Tharp govori o ulogama koje su rituali, odigrali u njenom uspehu:

Svaki dan svog života počinjem ritualom; Probudim se u 5:30 ujutro, obučem odeću za vežbanje, grejače za noge, dukseve i šešir. Šetam ispred svoje kuće na Menhetnu, pozivam taksi i kažem vozaču da me odveze u teretanu Pumping Iron u 91. ulici i Prvoj aveniji, gde vežbam dva sata. Ritual nije istezanje i trening sa tegovima kroz koje provodim svoje telo svako jutro u teretani; ritual je fijaker. U trenutku kada kažem vozaču gde da ide, završio se sam ritual.

To je jednostavan čin, ali ako ga radite na isti način svakog jutra to postaje navika – čini ga ponovljivim, lakim za izvođenje. To smanjuje šansu da ga preskočim ili uradim drugačije. To je još jedna stavka u mom arsenalu rutina i jedna stvar manje za razmišljanje.

Mnogi drugi poznati kreativci takođe imaju rituale. U svojoj popularnoj knjizi Dnevni Rituali: Kako umetnici rade, autora Mason Currei napominje da mnogi od velikih svetskih umetnika prate dosledan raspored.

Maia Angelou je iznajmila sobu u lokalnom hotelu i otišla tamo da piše. Stigla je u 6:30 ujutro, pisala do 14 sati, a onda je otišla kući da uređuje. Nikad nije spavala u hotelu.

Dobitnik Pulicerove nagrade Majkl Čebon piše pet noći nedeljno od 22:00 do 3:00.

Haruki Murakami se budi u 4 sata ujutro, piše pet sati, a onda ide na trčanje.

Rad vrhunskih kreativaca ne zavisi od motivacije ili inspiracije, već sledi dosledan obrazac i rutinu. Evo nekoliko primera kako možete da primenite ritual i rutinu da biste bili motivisani:

Vežbajte doslednije: koristite istu rutinu zagrevanja u teretani.

Postanite kreativniji: pratite kreativni ritual pre nego što počnete da pišete, slikate ili pevate.

Započnite svaki dan bez stresa: Napravite petominutni ritual jutarnje meditacije.

Spavajte bolje: sledite rutinu „isključivanja“ pre spavanja.

Snaga rituala, ili onoga što zovemo rutina, je u tome što pruža nesvesni način da pokrenete svoje ponašanje. To olakšava započinjanje vaših navika, a to znači da je lakše praćenje na doslednoj osnovi.

Ključ svakog dobrog rituala je u tome što uklanja potrebu za donošenjem odluke: Šta da prvo uradim? Kada treba da uradim ovo? Kako da ovo uradim? Većina ljudi se nikada ne kreće jer ne mogu da odluče kako da počnu. Želite da započinjanje ponašanja bude lako i automatsko, tako da imate snage da ga završite kada postane teško i izazovno.

Kako pretvoriti motivaciju u naviku

Postoje tri jednostavna koraka koje možete preduzeti da biste izgradili bolje rituale i pretvorili motivaciju u naviku.

Korak 1: Dobra rutina pre npr. utakmice počinje tako što je toliko laka da joj ne možete reći ne. Ne bi trebalo da vam treba motivacija da započnete rutinu pre utakmice.

Najvažniji deo svakog zadatka je početak. Ako ne možete da se motivišete na početku, onda ćete otkriti da motivacija često dolazi nakon početka. Zato vaša rutina pre utakmice mora da bude neverovatno laka za početak.

Korak 2: Vaša rutina bi trebalo da vas natera da se krećete ka krajnjem cilju.

Nedostatak mentalne motivacije često je povezan sa nedostatkom fizičkog pokreta. Zamislite samo svoje fizičko stanje kada se osećate depresivno, dosadno ili nemotivisani. Ne krećete se mnogo.

Važi i suprotno. Ako se fizički krećete i bavite se, onda je mnogo verovatnije da ćete se osećati mentalno angažovano i energično. Na primer, gotovo je nemoguće da se ne osećate živahno, budno i energično kada plešete.

Iako bi vaša rutina trebalo da bude što lakša za početak, ona bi postepeno trebalo da pređe u sve više i više fizičkog kretanja. Vaš um i vaša motivacija će pratiti vaše fizičko kretanje. Vredi napomenuti da fizičko kretanje ne mora da znači vežbanje. Na primer, ako je vaš cilj pisati, onda bi vaša rutina trebalo da vas približi fizičkom činu pisanja.

Korak 3: Morate da pratite isti obrazac svaki put.

Primarna svrha vaše rutine je da kreirate niz događaja koje uvek izvodite pre nego što obavite određeni zadatak. Vaša rutina govori vašem umu: „Ovo se dešava pre nego što uradim ___.“

Na kraju, ova rutina postaje toliko vezana za vaš nastup da jednostavnim izvođenjem rutine dolazite u mentalno stanje koje je pripremljeno za izvođenje. Ne morate da znate kako da pronađete motivaciju, samo treba da započnete svoju rutinu.

Vaša rutina je okidač koji pokreće vašu naviku, čak i ako niste motivisani da to uradite.

Ovo je važno jer kada se ne osećate motivisanim, često je previše posla da shvatite šta bi trebalo da uradite sledeće. Kada se suočite sa drugom odlukom, često ćete odlučiti da jednostavno odustanete. Međutim, rutina pre utakmice rešava taj problem jer tačno znate šta da radite sledeće. Nema rasprave ili donošenja odluka. Nedostatak motivacije nije bitan. Samo pratite obrazac.

Kako ostati motivisan na duge staze

Pokrili smo neke strategije za lakše motivisanje i početak zadatka. Šta je sa održavanjem motivacije na duži rok? Kako možete ostati motivisani za dobro?

Kako ostati motivisan korišćenjem pravila Zlatokose?

Zamislite da igrate tenis. Ako pokušate da odigrate ozbiljan meč protiv četvorogodišnjaka, brzo će vam postati dosadno. Utakmica je previše laka. Na suprotnom kraju spektra, ako pokušate da odigrate ozbiljan meč protiv profesionalnog tenisera poput Novaka Đokovića ili Serene Vilijams, naći ćete se demotivisani iz drugog razloga. Utakmica je preteška.

Uporedite ova iskustva sa igranjem tenisa protiv nekoga ko vam je ravan. Kako igra napreduje, osvajate nekoliko poena i gubite nekoliko poena. Imate šanse da dobijete meč, ali samo ako se zaista potrudite. Vaš fokus se sužava, ometanja nestaju, a vi ste potpuno uloženi u zadatak koji imate. Izazov sa kojim se suočavate je „jednostavno izvodljiv“. Pobeda nije zagarantovana, ali je moguća. Ovakvi zadaci, otkrila je nauka, najverovatnije će nas dugoročno motivisati.

Ljudska bića vole izazove, ali samo ako su u optimalnoj zoni poteškoća. Zadaci koji su znatno ispod vaših trenutnih sposobnosti su dosadni. Zadaci koji znatno prevazilaze vaše trenutne sposobnosti su obeshrabrujući. Ali zadaci koji su na granici uspeha i neuspeha neverovatno su motivišući za naš ljudski mozak. Ne želimo ništa drugo nego da ovladamo veštinom koja je iznad našeg trenutnog horizonta.

Ovaj fenomen možemo nazvati pravilom Zlatokose. Pravilo Zlatokose kaže da ljudi doživljavaju vrhunsku motivaciju kada rade na zadacima koji su na ivici njihovih trenutnih sposobnosti. Ne previše teško. Nije lako. Taman.

Rad na zadacima koji se pridržavaju pravila Zlatokose jedan je od ključeva za održavanje dugoročne motivacije. Ako se osećate nemotivisano da radite na nekom zadatku, to je često zato što je utonuo u oblast dosade ili je gurnut u oblast velikih poteškoća. Morate pronaći način da svoje zadatke vratite na granicu svojih sposobnosti gde se osećate izazovno, ali sposobnim.

Kako dostići vrhunsku motivaciju?

Ova divna mešavina sreće i vrhunske performanse ponekad se naziva protokom. Protok je ono što sportisti i izvođači doživljavaju kada su „u zoni“. Protok je mentalno stanje koje doživljavate kada ste toliko usredsređeni na zadatak koji vam je pri ruci da ostatak sveta nestaje.

Jedan faktor za koji su istraživači otkrili da je povezan sa stanjima protoka jeste da li pratite pravilo Zlatokose koje smo ranije spomenuli. Ako radite na izazovima optimalne težine, ne samo da ćete biti motivisani već ćete i doživeti povećanje sreće. Kao što je rekao psiholog Gilbert Brim:

„Jedan od važnih izvora ljudske sreće je rad na zadacima odgovarajućeg nivoa težine, ni preteški ni previše laki.”

Međutim, da biste dostigli ovo stanje vrhunskog učinka, ne morate samo da radite na izazovima odgovarajućeg stepena težine, već i da merite svoj trenutni napredak. Kako psiholog Džonatan Hejt objašnjava, jedan od ključeva za postizanje stanja toka je da „dobijete trenutnu povratnu informaciju o tome kako radite na svakom koraku“.

Dakle, možemo reći da je merenje ključni faktor motivacije. Preciznije rečeno, suočavanje sa optimalnim izazovom i dobijanje trenutne povratne informacije o napretku koji ostvarujete u tom izazovu su dve od najkritičnijih komponenti vrhunske motivacije.

Šta učiniti kada motivacija nestane?

Neizbežno, vaša motivacija da izvršite zadatak će u nekom trenutku pasti. Šta se dešava kada motivacija nestane? Ne tvrdim da imam sve odgovore, ali evo na šta pokušavam da se podsetim kada poželim da odustanem.

Vaš um je mehanizam za sugestiju.

Svaku misao koju imate smatrajte predlogom, a ne naredbom! Zapamtite, nijedan od predloga nije naređenje. One su samo opcije. Imate moć da izaberete bilo koju opciju.

Nelagodnost je privremena

U odnosu na vreme u vašem normalnom danu ili nedelji, skoro svaka navika koju izvodite brzo se završi. Vaš trening će biti gotov za sat ili dva. Vaš izveštaj će biti otkucan do sutra ujutru.

Život je sada lakši nego što je ikada bio. Pre 300 godina, da niste ubili svoju hranu i izgradili svoju kuću, umrli biste. Danas kukamo što smo zaboravili punjač za iPhone.

Zadržite perspektivu. Vaš život je dobar i vaša nelagodnost je privremena. Zakoračite u ovaj trenutak nelagodnosti i pustite ga da vas ojača.

Nikada nećete požaliti za dobar posao kada se završi

Teodor Ruzvelt je čuveno rekao: „Daleko najbolja nagrada koju život može da ponudi je šansa da se naporno radi na poslu koji vredi raditi. Često se čini da želimo lako da radimo na poslu koji vredi raditi. Želimo da naš rad bude od pomoći i poštovanja, ali ne želimo da se mučimo kroz svoj rad. Želimo da nam stomak bude ravan, a ruke jake, ali ne želimo da uradimo još jedan trening. Želimo konačan rezultat, ali ne i neuspele pokušaje koji mu prethode. Želimo zlato, ali ne i mlevenje“.

Svako može poželeti zlatnu medalju. Malo ljudi želi da trenira kao olimpijac.

Život je stalna ravnoteža između prepuštanja lakoći ometanja ili prevazilaženja bola discipline. Nije preterano reći da su naši životi i naši identiteti definisani u ovoj delikatnoj ravnoteži. Šta je život, ako ne zbir od sto hiljada dnevnih bitaka i sićušnih odluka da se ili uništi ili odustane?

Ovaj trenutak kada ne želite da radite posao? Ovo nije trenutak za odbacivanje. Ovo nije generalna proba. Ovaj trenutak je vaš život kao i svaki drugi trenutak. Provedite ga na način koji će vas učiniti ponosnim.

Izvor: Motivation: The Scientific Guide on How to Get and Stay Motivated

Prevela za Psihopraxis: Ana Davidov